برنامه تمرینی برای سفت کردن  بازو

برنامه تمرینی برای سفت کردن بازو

برنامه‌ی تمرینی سفت کردن بازو  شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفته ایست که کلا ۶ هفته طول می‌کشد.

مرحله یک: هفته‌ی اول و دوم

این مرحله بیشتر مقدماتی و برای آماده سازی عضلات بازوهایتان است.

در این مرحله کمی بر روی حجم کار می‌شود، تعداد تکرارها بالاست اما تعداد تمرینات محدود.

مرحله دو: هفته‌ی سوم و چهارم

در این مرحله باید بین هر ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

این مرحله از تمرینات شما، شدید و سرعتی است.

مرحله سه: هفته‌ی پنجم و ششم

در مرحله‌ی آخر از تمرینات ۶ هفته‌ای، ما بدنبال حجم هستیم.

هر چقدر نیاز دارید بین ست‌ها استراحت کنید، اما هر ست را با حداکثر وزنی که می‌توانید انجام دهید.

پس از هفته‌ی ششم، یک هفته‌ی سبک را سپری کنید، یا اینکه اصلا تمرین نکنید.

ممکن است پس از استراحت یک هفته‌ای، ترجیح دهید که دوباره همین برنامه را تکرار نمایید.

برای دوره‌های بعدی این تمرین، سعی کنید تعداد تکرارهای هر ست را تا جایی که می‌توانید بیشتر کنید.

تا آنجا که شکل صحیح تمرینتان خراب نشود.

هر زمانی که متوجه شدید دیگر فرم تمرین را بدرستی انجام نمی‌دهید، آن ست را تمام کنید.

هر زمانی هم که ستی برایتان قابل کنترل و راحت شد، وزنه را زیاد نمایید.

سفت کردن بازو های شل 

مرحله‌ی اول: هفته‌ی ۱ و ۲
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پشت بازو سیم کش۳۱۲-۱۵
پشت بازو پرسی ماشین اسمیت۳۱۲-۱۵
جلو بازو دمبل تک خمیده۳۱۲-۱۵
جلو بازو سیم کش۳۱۲-۱۵
مرحله‌ی دوم: هفته‌ی ۳ و ۴
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده۶۸
پارالل (دیپ) – پارالل نیمکت۶۸
جلوبازو لاری هالتر ez۶۸
پشت بازو خوابیده هالتر ez۶۸
مرحله‌ی سوم: هفته‌ی ۵ و ۶
تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پشت بازو پرسی۵۶
جلو بازو هالتر۵۶
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته۵۶
جلو بازو دمبل چکشی۵۶

درباره نویسنده

خواستن توانستن است

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *