برنامه تمرینی سنگین برای چربی سوزی

برنامه تمرینی سنگین برای چربی سوزی

برنامه تمرینی سنگین برای چربی سوزی

ست‌های سنگین تر کالری سوزی بیشتری را پس از تمرین انجام میدهند

احتمالا گمان می‌کنید که کار با وزنه‌های سبک و انجام تکرار‌های زیاد برای چربی‌ سوزی مفید است نه؟ می‌توان گفت که بخشی از این حرف درست می‌باشد. محققان کالج نیوجرسی دریافتند هنگامی که افراد مورد آزمایش از وزنه ای استفاده میکردند که می‌توانستند ۱۰ تکرار را در حرکت پرس سینه انجام دهند، میزان کالری سوزی آنها حدود ۱۰% بیشتر از زمانی‌ بود که آنها از وزنه ای استفاده کرده بودند که تنها قادر به انجام ۵ تکرار با آن بودند.

اما از طرفی‌ دیگر، چندین تحقیق دیگر نشان میدهند هنگامی که شما از وزنه‌های سنگین تر با تعداد تکرار کمتری استفاده می‌کنید اگرچه ممکن است حین تمرین کالری سوزی کمتری داشته باشید اما بعد از تمرین و در ادامه روز کالری سوزی بسیار بیشتری را انجام خواهید داد. در حقیقت این تحقیقات نشان دادند هنگامی که شما با وزنه‌های سنگین طوری تمرین کنید که تنها قادر باشید در هر ست ۶ تکرار را انجام دهید، میزان افزایش سرعت متابولیسم حاصل از انجام این تمرینات تقریبا بیش از دو برابر استفاده از وزنه هایی می‌باشد که شما را قادر میسازد در هر ست ۱۲ تکرار انجام دهید. بنابراین باید چکار کرد؟ استفاده از وزنه‌های سنگین یا سبک؟ جواب انجام هر دو می‌باشد! با انجام این کار میتوانید از مزایای هر دو شیوه تمرینی بهره کافی‌ را ببرید.

افزایش سرعت تکرارها

برنامه تمرینی سنگین برای چربی سوزی
برنامه تمرینی سنگین برای چربی سوزی

تحقیقات نشان داده است که انجام تکرار‌ها در حالت سریع و انفجاری میتواند میزان کالری سوزی را به اندازه ۱۰% نسبت به انجام تکرار‌ها به شیوه آهسته و کنترل شده افزایش دهد. انجام حرکات با تکرار‌های سریع همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از پایان تمرین نیز شود. در برنامه ای که در انتهای مقاله ذکر شده است از شما خواسته ام تا برای هر گروه عضلانی اصلی‌ از تکنیک تکرار‌های انفجاری استفاده کنید نظیر شنا قدرتی‌ و پرس سرشانه با باند کشی‌ تا از مزایای چربی‌ سوزی تکرار‌های سریع استفاده کنید. برای تمام حرکاتی که در آنها از باند استفاده شده است شما میبایست تکرار‌ها را با نهایت سرعت ممکن و انفجاری انجام دهید.

کاهش زمان استراحت میان ست ها

محققان کالج نیوجرسی همچنین دریافتند که مدت زمان استراحت میان ست‌ها در تمرین تاثیر بیشتری نسبت به تعداد تکرار‌ها برای چربی‌ سوزی دارد. این محققان دریافتند هنگامی که بدن سازان به جای ۳ دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها داشته باشند میتوانند تا ۵۰% کالری سوزی بیشتری را داشته باشند. این در حالی‌ است که هنگامی که افراد مورد آزمایش سعی‌ داشتند به جای ۵ تکرار از ۱۰ تکرار برای افزایش فشار تمرینی استفاده کنند میزان کالری سوزی آنها تنها حدود ۷% افزایش پیدا کرد.

حتی اگر چربی‌ سوزی و کاهش وزن اولویت اول شما باشد، باز هم مجبور نیستید قید قدرت خود را بزنید. شما همچنان میتوانید سنگین تمرین کنید و کالری سوزی بیشتری پس از ترک باشگاه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که میزان استراحت خود میان ست‌ها را زیر ۱ دقیقه حفظ کنید. زمان‌های استراحت کوتاه در ست‌های بعدی میتواند به نوعی روی قدرت شما تاثیر بگذارد، اما انجام این کار باعث میشود تا شما چندین پوند وزن اضافه خود را راحت تر آب کنید. در برنامه ارائه شده در زیر در ست‌های معمولی‌ که با وزنه‌های سبک انجام میشود زمان استراحت میان ست‌ها تنها ۳۰ ثانیه می‌باشد.

استفاده از سوپرست ها

سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون زمان استراحت میان آنها گفته میشود. محققان از دانشگاه سیراکیوس از افراد تحت آزمایش خواستند که دو تمرین را که شامل انجام حرکات سینه، پشت، جلو بازو، پشت بازو، چهارسر و همسترینگ میشد را انجام دهند. برای اولین بار این افراد ست‌های نرمال خود را با ۱ دقیقه زمان استراحت بین ست‌ها انجام دادند. اما در نوبت دوم آنها با تکنیک سوپرست تمرین خود را انجام دادند. محققان دریافتند که روش دوم توانست ۳۵% کالری سوزی بیشتری را نسبت به روش اول به ارمغان آورد. در برنامه زیر نیز شما برای هر گروه عضلانی اصلی‌ از تکنیک سوپرست استفاده خواهید کرد.

برنامه (Feel The Burn)

برنامه ذکر شده را به مدت ۴-۶ هفته انجام دهید و فراموش نکنید که حین انجام این برنامه تمرینی از یک رژیم غذایی خوب نیز پیروی کنید. هر ۴ جلسه تمرینی را در ۴ روز پشت سر هم انجام دهید، سپس روز پنجم را استراحت کنید و دوباره از روز ششم به همین شیوه برنامه را تکرار کنید.

روز ۱ :

شنا ۳ (۵-۸) استفاده از تکنیک انفجاری در مسیر بالا رفتن

پرس سینه هالتر ۳ (۶-۸)

سوپرست :

پرس بالا سینه دمبل ۳ (۶-۸)
قفسه بالا سینه دمبل ۳ (۲۰)
کراس اور سیمکش ۳ (۵-۸)

پشت بازو تک دمبل دو دست ایستاده ۳ (۵-۸)

پشت بازو پرس دست جمع ۵ (۶-۸)

سوپرست :

پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۲۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۲۰)
سوپرست :

پل باسن هالتر ۴ (۱۰)
کرانچ ۴ (۲۰)

روز ۲ :

اسکات پرشی ۳ (۵)

اسکات هالتر از پشت ۳ (۶-۸)

سوپرست :

لانگز دمبل ۳ (۲۰)
پشت پا ایستاده دستگاه ۳ (۲۵)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۲۵)

سوپرست :

ساق پا ایستاده ۴ (۱۰)
ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۳۰)

روز ۳ :

پرس سرشانه با باند کشی‌ ۳ (۵-۸)

سوپرست :

پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)
نشر جانب دمبل ایستاده ۳ (۲۰)
نشر خم دمبل ۳ (۲۵)

کرانچ سیمکش ۴ (۱۰)

پهلو کرانچ سیمکش ۴ (۲۰)

روز ۴ :

کول دست جمع دمبل ایستاده ۳ (۵-۸)

زیربغل هالتر خم ۴ (۶-۸)

سوپرست :

لت سیمکش دستگاه دست باز ۴ (۶-۸)
زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف ۴ (۲۰)
زیربغل قایقی نشسته دست جمع ۳ (۲۵)

جلو بازو درگ ۳ (۸)

جلو بازو هالتر ایستاده ۳ (۶-۸)

سوپرست :

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۲۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۲۰)
سوپرست :

ساق پا نشسته دستگاه ۴ (۱۰)
ساق پا روی دستگاه پرس پا ۴ (۲۰)

روز ۵ : استراحت

روز ۶ :

شروع دوباره تمرینات از تمرین ۱

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *