برنامه چربی سوزی سریع ویژه بانوان

برنامه چربی سوزی سریع ویژه بانوان

برنامه چربی سوزی سریع ویژه بانوان

روز ۱ :

تمرکز روی بالا تنه
لت سیمکش دستگاه ۳ (۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲)
نشر جانب سیمکش ۳ (۱۵)
زیربغل قایقی سیمکش نشسته ۳ (۱۲)
جلو بازو دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو دمبل تک دست از پشت ۲ (۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۲ (۱۲)
پشت بازو سیمکش با طناب ۲ (۱۲)

روز ۲ :

برنامه چربی سوزی سریع ویژه بانوان
برنامه چربی سوزی سریع ویژه بانوان

تمرکز روی پایین تنه
اسکات هالتر ۳ (۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۱۰)
لانگز به صورت گام به جلو ۳ (۱۵ تکرار برای هر پا)
لانگز جانب ۳ (۱۲ تکرار برای هر پا)
کیک بک باسن ۳ (۱۵ تکرار برای هر پا)

بعد از تمرین به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار هوازی (HIIT) با دستگاه هوازی دلخواه را در باشگاه انجام دهید، به صورت ۲۰ ثانیه با حداکثر فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت.

روز ۳ : هوازی، شکم و باسن

ابتدا به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار را انجام دهید. بعد از تمرین هوازی چرخه تمرینی شکم و باسن زیر را انجام دهید. برای این تمرین میبایست ابتدا یک دور تمام حرکات را بدون استراحت انجام دهید و سپس کمی‌ استراحت کرده و ۲ دور مابقی را نیز تکمیل کنید :

پلانک ۳ (۳۰ ثانیه)
پل باسن با وزن بدن ۳ (۱۵)
کرانچ ۳ (۲۰)
کیک بک باسن ۳ (۱۲)
ماونتین کلایمبرز ۳ (۱۲)
کشش باسن از پهلو ۳ (۱۲)
کرانچ پهلو ۳ (۱۲)

روز ۴ : تمرکز روی بالا تنه

زیربغل دمبل خم ۴ (۱۲)
پرس سرشانه نشسته ۳ (۱۲)
فیس پول سیمکش ۳ (۱۲)
پرس سینه دمبل ۳ (۱۲)
لت سیمکش دست جمع ۳ (۱۵)
جلو بازو دمبل نشسته ۳ (۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۲)

روز ۵ : تمرکز روی پایین تنه

هک اسکات معکوس ۳ (۱۲)
پرس پا ۳ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۵)
ساق پا دستگاه ایستاده ۳ (۲۵)

بعد از تمرین به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار هوازی (HIIT) با دستگاه هوازی دلخواه در باشگاه را انجام دهید، به صورت ۲۰ ثانیه با حداکثر فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت.

روز‌های آخر هفته : هوازی، شکم و باسن

ابتدا به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار را انجام دهید. بعد از تمرین هوازی چرخه تمرینی شکم و باسن زیر را انجام دهید. برای این تمرین میبایست ابتدا یک دور تمام حرکات را بدون استراحت انجام دهید و سپس کمی‌ استراحت کرده و ۲ دور مابقی را نیز تکمیل کنید :

پلانک ۳ (۳۰ ثانیه)
پل باسن با وزن بدن ۳ (۱۵)
کرانچ ۳ (۲۰)
کیک بک باسن ۳ (۱۲)
ماونتین کلامبرز ۳ (۱۲)
کشش باسن از پهلو ۳ (۱۲)
کرانچ پهلو ۳ (۱۲)

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *