بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات

بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات

بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات

۱. به اندازه کافی پروتئین بخورید

مصرف کافی پروتئین در روز مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است

منظور زمانبندی غذاها، مکمل‌ها یا اندازه دقیق کمبود کالری‌تان یا کیفیت غذاهایی که می‌خورید یا هر چیز دیگر در رژیم‌غذاییتان نیست

چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

تحقیقات متعددی این را ثابت کرده‌اند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه‌تمرینی بدنسازی خوب،

بیشتر وزنی که از دست می‌دهید از چربی‌هایتان خواهد بود تا عضلاتتان

بنابراین اولین قدم در هر رژیم‌ حفظ عضلات این است که میزان ایدآل پروتئین در روز مصرف کنید

خوب حالا این ایدآل یعنی چه؟

همان توصیه همیشگی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر افراد که چنین هدفی در ذهن دارند عالی است.

۲. با همان شدت/قدرت/وزنه تمرین کنید

این هم مهمترین نیاز تمرینی برای کسانی است که می‌خواهند بدون از دست رفتن عضلاتشان، وزن کم کنند

مهمترین محرک لازم برای حفظ عضلات نگه داشتن میزان کنونی قدرتتان است.

می‌دانید که چطور افزایش تدریجی قدرت چیزی است که به بدنتان اعلام می‌کند عضله‌سازی کند

خوب، در یک رژیم چربی‌سوزی، اینکه سطح قدرتتان را در حد کنونی نگه دارید، به بدنتان برای عضله‌سازی پیام می‌دهد.

اگر این سیگنال نباشد، نیاز بدنتان برای نگه داشتن بافت‌های عضلانی‌تان از بین خواهد رفت

به همین دلیل است که فکر غلط استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای عضله‌سازی و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر (باتکرار بیشتر) برای چربی‌سوزی ،

بدترین اشتباهی است که می‌توانید برای حفظ عضلاتتان مرتکب شوید. در واقعیت، برای عضله‌سازی وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید

و اگر بخواهید همان میزان عضله که دارید را حفظ کنید، باز هم باید از همان وزنه‌ها استفاده کنید

خیلی خوب به نظر نمی‌رسد؟ این یعنی هدف اصلی تمرین شما باید این باشد که حداقل قدرت از دست ندهید

این درمقابل کمکتان می‌کند عضلاتتان را هم از دست ندهید

بعنوان مثال، اگر وزنه مورداستفاده‌تان برای تمرین پرس سینه در حال حاضر ۵۰ کیلو است،

هدفتان در طول زمان چربی‌سوزی باید این باشد که بتوانید همان ۵۰ کیلو را پرس‌سینه بزنید

این درمورد سایر حرکات و تمرینات هم صدق می‌کند

البته می‌توانید در طول دوران چربی‌سوزی هم افزایش قدرت داشته باشید

این مخصوصاً برای آنها که تازه شروع کرده‌اند امکانپذیر است

اما اگر تازه شروع نکرده‌اید، تعجب نکنید اگر اینکار برایتان سخت‌تر شد (البته اگر غیرممکن نشد)

و بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که همان میزان قدرتتان را حفظ کنید

هیچ اشکالی هم ندارد، چون حفظ همان میزان وزنه‌ای که برای تمریناتتان استفاده می کنید،

رمز موفقیتتان در از دست ندادن عضلاتتان در دوره چربی‌سوزی خواهد بود

۳. حجم و تکرار تمرینات با وزنه را کم کنید

کمبود کالری با کمبود انرژی همراه است و بااینکه این برای کم کردن چربی بدن لازم است،

برای هر چیزی که مربوط به تمرینتان شود، عذاب‌آور است (ریکاوری، ظرفیت کار، ظرفیت تحمل، عملکرد و از این قبیل.)

این یعنی برنامه‌تمرینی که قبلاً در شرایط عادی با موفقیت هر چه تمام‌تر برای عضله‌سازی،

بالا بردن قدرت یا هر پیشرفت مثبت دیگر در بدنتان انجام می‌دادید، الان با این کمبود کالری تحملش برای بدنتان سخت می‌شود و ریکاوری از آن هم سخت‌تر

و می‌دانید این داستان همیشه به کجا ختم می‌شود؟ اینکه بدنتان به خوبی از تمرین قبلی ریکاور نشود؟ کم شدن قدرت

و می‌دانید کم شدن قدرت همیشه به کجا می‌انجامد، مخصوصاً وقتی در حالت کمبود کالری هم هستید؟ از دست رفتن عضلات

همانطور که یک دقیقه پیش توضیح دادم (نکته شماره ۲)، رمز کار برای حفظ عضلات، حفظ قدرت است

مشکل اینجاست که اگر برنامه‌تمرینی‌تان طوری باشد که به درستی از آن ریکاور نشوید، برعکس این اتفاق خواهد افتاد

برنامه‌تمرینی که تا قبل از این برایتان ایدآل به نظر می‌رسید، الان دلیل سخت‌تر شدن تمریناتتان شده است، شما ضعیف‌تر می‌شوید،

تکرارهایتان کمتر می‌شود، وزنه روی میله سبک‌تر می‌شود،

و چرخه چربی‌سوزی‌تان طوری تمام می‌شود که می‌فهمید عضله بیشتری نسبت به چربی از دست داده‌اید و قدرتی هم برایتان نمانده است.

خوشبختانه این وضعیت قابل پیشگیری است

چطور می‌توانید از همه اینها جلوگیری کنید؟ خیلی ساده است. با اصلاح و تعدیل برنامه‌تمرینی کار با وزنه‌تان برای جبران کاهش ریکاوری که همیشه کمبود کالری به دنبال دارد. این یعنی حجم تمرینتان را (تعداد کلی ست‌ها، تکرارها و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید) را کم کنید یا تکرر تمرینتان (تعداد کلی جلسات تمرینتان در هفته یا به ازای هر گروه عضلانی) را کم کنید و یا ترکیبی از هر دو اینها.

۴. تغذیه قبل و بعد از تمرینتان را اصلاح کنید

یک بار جایی در مقاله‌ای خواندم که تغذیه قبل و بعد از تمرین برای زمانی که می‌خواهید چربی‌سوزی کنید اهمیت کمتری دارد تا زمانیکه می‌خواهید عضله‌سازی کنید. البته علت دقیق آن را به خاطر ندارم اما هر چه که بود، کاملاً اشتباه بود.

همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف‌تر می‌شوند. و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است.

این باعث می‌شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می‌خورید در هدف چربی‌سوزی به همان اندازه عضله‌سازی مهم باشد.

۵. بیش از اندازه از میزان کالری‌های مصرفی‌تان کم نکنید

همانطور که احتمالاً تا اینجا متوجه شده‌اید، برای از دست دادن چربی‌های بدن باید بدن را دچار کمبود کالری کنید و این یعنی باید کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را به پایین‌تر از حالت حفظ برسانید تا بدن به جای کالری مصرفی، از چربی‌های اندوخته‌شده در بدنتان بسوزاند.

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *