دانستنی های تمرینات ورزشی

دانستنی های تمرینات ورزشی

دانستنی های تمرینات ورزشی

شاید هیچ چیزی بیشتر از یک پیتزا و غذای بی‌کیفیت، مضر نباشد؛ اما ورزش هم با تمام ویژگی‌هایی که دارد

اگر طبق یک برنامه ورزشی و به‌صورت درست و اصولی انجام نگیرد، به همان میزان مضر خواهد بود

تمامی مربیان ورزشی با انجام ورزش غیراصولی و بدون برنامه تمرینی کاملا مخالف هستند

البته به طور قطع، رفتن به باشگاه بسیار بهتر از این است که تمام وقت خود را بخواهید روبروی تلویزیون و با خوردن یک پاکت چیپس بگذرانید،

اما حضور در باشگاه به تنهایی، باعث ورزیده‌شدن اندام شما نخواهد شد، بلکه باید برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید

جالب است بدانید که کارشناسان و مربیان ورزشی ارادت خاصی به بعضی از تمرینات ورزشی دارند

بعضی افراد، از حرکات ورزشی گریزانند و به هیچ‌وجه این تمرینات را برای شاگردان خود تجویز نمی‌کنند

در ادامه این مقاله دو قسمتی، به ۱۲ تمرینی که مربیان ورزشی از آنها گریزانند، اشاره خواهیم کرد

تمرین با دستگاه خیاطه پا (داخل ران و خارج ران)

دانستنی های تمرینات ورزشی
دانستنی های تمرینات ورزشی

آیا می‌دانید ایده طراحی این دستگاه از کجا به ذهن سازنده آن خطور کرده؟

این نوع دستگاه‌ها با انگیزه برطرف‌کردن یکی از بزرگترین مشکلات خانم‌ها، یعنی بخش داخلی و خارجی ران طراحی شده است

اما آیا واقعاً این دستگاه کارایی مورد نظر را داشته و آسیبی به فرد وارد نمی‌کند؟

متأسفانه این دستگاه باعث می‌شود تا فشار وزنه‌های سنگین بر روی مفصل لگن و عضلات فلکسور لگن افتاده و باعث افزایش آسیب‌دیدگی ناحیه لگنی شود

عضلات داخلی و خارجی ران، عضلات نسبتاً کوچکی هستند که برای تحرک راحت‌تر پاها می‌شوند و توانایی انجام چنین حرکات سنگینی را ندارند

پیشنهاد جایگزین: اگر قصد شما تمرکز بر عضلات داخلی و خارجی ران‌های‌تان است، حرکت اسکات پا باز را امتحان کنید

چگونگی انجام حرکت اسکات پا باز: ابتدا بایستید و بالاتنه را صاف نگه دارید؛

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌های پا را به سمت بیرون قرار دهید؛

سپس با خم‌کردن زانوهای‌تان کمی پایین‌تر بیایید

دقت کنید که زانوها باید با پنجه پا در یک راستا قرار داشته باشد؛ حالا به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت کشش فیله کمر

متأسفانه بسیاری از افراد، به شکل نادرستی از این دستگاه استفاده می‌کنند

تمام سنگینی وزنه‌ها را بر روی ستون فقرات خود می‌اندازند و باعث بروز کمر درد و آسیب‌های جدی به ستون فقرات می‌شوند

پیشنهاد جایگزین: بهتر است این تمرین را بر روی زمین و با حرکت سوپرمن انجام دهید

چگونگی انجام حرکت: برای انجام این حرکت کافی است روی زمین دراز بکشید و انگشت شصت پا و چانه‌تان را بر روی زمین قرار دهید

سپس پاها را به یکدیگر نزدیک کنید تا مچ پاهای‌تان باهم برخورد داشته باشد

حالا بازوها را در مقابل خود قرار داده و تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون بکشید

نفسی عمیق کشیده و سینه، دست و پاهای‌تان را از روی زمین بلند کنید

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت شخصیت سوپرمن درحال پرواز کردن است

می‌توانید بعد از مدتی که در انجام حرکت حرفه‌ای‌تر شدید، در حین تمرین، کمرتان را نیز منقبض کنید تا قسمت پایینی کمر نیز تقویت شود

دستگاه حرکت پرس پا

انجام حرکت پرس پا با دستگاه، یکی دیگر از حرکاتی است که مخالفان خاص خودش را دارد

مربیان ورزشی معتقدند که انجام این حرکت به‎شدت مصنوعی بوده و هیچ شباهتی به حرکات دنیای واقعی ندارد

درست است که این دستگاه کمک زیادی به تقویت ماهیچه چهار سر ران خواهد کرد، اما در حین انجام حرکت، عضلات دیگرِ شما تقویت نخواهند شد

نیازی به تمرینات اختصاصی برای این عضلات نیست؛ در حالی‌که می‌توان این عضلات را با راه رفتن، دویدن و پریدن نیز تقویت کرد

انجام این حرکت باعث فشرده‌شدن مهره‌های ستون فقرات شده و در آینده دچار مشکلات مربوط به دیسک خواهید شد

پیشنهاد جایگزین: پیشنهاد ما انجام حرکت اسکات با هالتر است

چگونگی انجام حرکت: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک میله هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید

به آرامی و با خم‌کردن زانوها پایین‌تر بیایید تا ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند

سپس ران‌ها را به وضعیت ابتدایی حرکت برگردانده و بایستید

حالا دوباره حرکت را تکرار کنید؛ این تمرین باعث درگیر شدن عضلات چهارسر ران و سرینی خواهد شد

دراز و نشست

اگر هنوز هم به حرکت دراز و نشست ارادت خاصی دارید و وقتی‌که اسم ورزش‌کردن می‌آید،

بلافاصله به این حرکت فکر می‌کنید، کمی دست نگه دارید و حتماً این مقاله را تا انتها بخوانید

چرا باید ورزشی را انتخاب کنیم که مشکلات مربوط به ستون فقرات را تشدید کرده و گودی کمر را بیشتر کند؟

انجام حرکت دراز و نشست باعث می‌شود تا به مهره‌های ستون فقرات‌تان فشار وارد آید که در طولانی‌مدت موجب بروز دیسک کمر می‌شود

پیشنهاد جایگزین: برای رسیدن به نتایج بهتر، بدون اینکه گودی کمر داشته باشید، بهتر است حرکت پلانک را تمرین کنید

چگونگی انجام حرکت: ابتدا آرنج را به موازات شانه، روی زمین قرار دهید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد

سعی کنید در حین انجام حرکت، کمرتان صاف باشد و ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار بگیرد، ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و دوباره تمرین را تکرار کنید

حرکت تاب‌دادن کتل‌بل به سبک آمریکایی

مربیان ورزشی حرفه‌ای هیچ علاقه‌ای به انجام این حرکت رایج ندارند، زیرا ورزشکار باید کتل‌بل را تا بالای سر خود بیاورد

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات ران، باسن و سرشانه‌هاست

آیا واقعاً انجام چنین حرکتی ارزش آسیب زدن به ستون فقرات و شانه‌های‌تان را دارد؟

پیشنهاد جایگزین: بهتر است این حرکت را به سبک روسی انجام دهید

تفاوت سبک روسی و آمریکاییِ تاب‌دادن کتل‌بل در این است که در شیوه روسی،

دیگر نیازی نیست کتل‌بل را فقط تا مقابل صورت بالا می‌آورید و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردانید

حرکت تاب‌دادنِ کتل بل به سبک روسی
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید

با هر دو دست، دستگیره کتل‌بل را طوری بگیرید که کف دست‌تان رو به پایین باشد

مشابه زمان شروع حرکت اسکات، کمی زانوها را خم کرده و تصور کنید که می‌خواهید روی صندلی بنشینید

سپس خیلی سریع و کنترل‌شده، کتل‌بل را تا مقابل صورت خود بالا آورده و به حالت شروع برگردید

دویدن مقاومتی

بسیاری از افراد معتقدند که دویدن با کمک کمربندهای وزنه، میزان تلاش فرد دونده را بیشتر کرده و به همان نسبت فرد، کالری‌سوزی بیشتری خواهد داشت

اما بسیاری از مربیان ورزشی استفاده از وسایل جانبی و وزنه‌هایی از این قبیل را پیشنهاد نمی‌کنند

در حقیقت، این وزنه‌ها مانع از اجرای درست تمرینات شده و فرد را تحت فشار مصنوعی قرار می‌دهد، که در طولانی‌مدت به مفصل‌ها آسیب خواهد رساند

متأسفانه هر روز، استفاده از این وزنه‌های کمری (کمربندهای وزنه‌ای) افزایش می‌یابد

درحالی‌که بسیاری از افراد از آسیب‌رساندن این وزنه‌ها به مفاصل و بافت‌های نرم بدن بی‌اطلاع هستند

پیشنهاد جایگزین: پیشنهاد می‌کنیم که به جای استفاده از کمربند وزنه در حین دویدن، مدت زمان دویدن را طولانی‌تر کنید و یا سریعتر از قبل بدوید

اما سعی کنید تا حد امکان از وزنه‌های اضافه استفاده نکنید؛ با این انتخاب در کنار سلامتی، پول کمتری نیز خرج کرده‌اید!

حرکت چرخش ستون فقرات

قطعاً دفعات زیادی این حرکت ورزشی را با استفاده از دستگاه انجام داده‌اید تا خیلی زود از چربی‌های اطراف شکمتان خلاص شوید

این حرکت، برخلاف همه مزیت‌هایش، به قسمت پایینی کمرتان آسیب خواهد زد

پیشنهاد جایگزین: اگر باید چنین حرکاتی را انجام دهید،

بهتر است چرخش ستون فقرات را به صورت ایستاده انجام دهید تا لگن و قسمت داخلی ران‌ها نیز درگیر شود

چگونگی انجام حرکت: برای شروع حرکت، ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید

سپس با یک دم عمیق، هر دو زانو را بالا آورده و داخل قفسه سینه جمع کنید. دست‌تان را دور یکی از پاها قلاب کرده و پای دیگر را دراز کنید

سپس از قسمت لگن به سمت راست بچرخید، اکنون این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید

نکته پایانی

بهترین راه‌حل برای داشتن برنامه ورزشی مطمئن، کمک گرفتن از مربیان و کارشناسان وزشی باتجربه است

 

Get real time updates directly on you device, subscribe now.