تستوسترون - هورمونهای استروئیدی مهم ✅ ترشح تستوسترون - هورمون رشد -
راه های طبیعی افزایش ترشح تستوسترون

راه های طبیعی افزایش ترشح تستوسترون

ترشح تستوسترون

از هورمونهای استروئیدی مهم موجود در بدن پستان‌داران ازجمله انسان (هردو جنس) می‌باشد

که اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده، رشددهنده) دارد

✅ افزایش ترشح طبیعی تستوسترون

مؤثرترین روش افزایش حجم عضلات و کاهش بافت چربی در بدن آقایان است

در واقع وجود اختلاف سطح در ترشح این هورمون تنها وجه تمایز آقایان و بانوان از نظر حجم عضلانی و قدرت جسمانی است

ترشح بیشتر تستوسترون در بدن آقایان سبب برتری آنها از نظر قوای جسمانی و ترکیب بدنی نسبت به خانم ها می باشد

به علاوه، افزایش ترشح طبیعی تستوسترون نه تنها به ارتقاء سطح عملکرد ورزشی در افراد ورزشکار منجر می شود،

بلکه مزایای فراوانی برای افراد غیر ورزشکار نیز دارد

در این مقاله راهکارهای سالم و بدون عوارض جهت افزایش ترشح طبیعی تستوسترون پیشنهاد می گردد

✅ ۱- چربی های مفید را در رژیم غذائی خود جای دهید

گرچه در گذشته های نه چندان دور، چربی به عنوان یکی از مضرترین مواد غذائی شناخته شده بود،

اما در سال های اخیر تحقیقات نشان داده است استفاده از چربی، به خصوص چربی های غیر اشباع، مزایای بسیاری برای بدن انسان دارد

یکی از این مزیت ها افزایش ترشح طبیعی تستوسترون است

مصرف مواد غذائی محتوی چربی های غیر اشباع نظیر روغن زیتون، اوکادو،

بادام و کره بادام زمینی علاوه بر افزایش ترشح طبیعی تستوسترون،

باعث کاهش احتمال سکته قلبی و بهبود عملکرد قلب و عروق می گردد

مصرف مواد غذائی محتوی چربی های اشباع نیز به میزان متعادل توصیه می شود

نمونه هائی از این مواد غذائی شامل گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر می باشد

روغن زیتون، اوکادو، بادام و کره بادام زمینی محتوی چربی های مفید برای بدن هستند

✅ ۲- از مصرف کلسترول خوب ( HDL ) غافل نشوید

هورمون تستوسترون از کلسترول ساخته شده است

بنابراین جای تعجب نیست اگر بگوئیم کمبود کلسترول باعث افت میزان هورمون ماهیچه ساز یا همان تستوسترون در بدن می شود

رابطه مستقیم افزایش ترشح طبیعی تستوسترون و کلسترول مفید ( HDL ( high-density lipoprotein در تحقیقات علمی به اثبات رسیده است

بهترین منبع کلسترول مفید، تخم مرغ کامل است

بسیاری از بدنسازان فقط از سفیده تخم مرغ به علت دارا بودن آلبومین ( پروتئین تخم مرغ ) استفاده می کنند

این در حالی است که زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول HDL و مصرف متعادل آن بسیار مفید است

علاوه بر تخم مرغ، گوشت قرمز و غذاهای دریائی مثل میگو و خرچنگ خوراکی از منابع غنی کلسترول مفید هستند

تخم مرغ کامل، سرشار از کلسترول مفید HDL

✅ ۳- مکمل های غذائی افزایش دهنده تستوسترون را مصرف کنید

راه های طبیعی افزایش ترشح تستوسترون
راه های طبیعی افزایش ترشح تستوسترون

عنصر روی ( ZINC ) یکی از عناصر ضروری در تولید تستوسترون در بدن است

معمولا این عنصر در غذای روزانه افراد به میزان کافی یافت نمی شود. بنابراین بهتر است کمبود آن از طریق مصرف مکمل تأمین گردد

در بین انواع ویتامین ها، ,ویتامین D نقش اساسی در افزایش ترشح طبیعی تستوسترون دارد

مکمل دیگری به نام دی آسپارتیک اسید ( D-aspartic acid )

در چند سال اخیر به بازار عرضه مکمل های غذائی وارد شده که نوعی اسید آمینه است

و سطح تستوسترون آزاد ( free testosterone ) را بالا می برد

تستوفن یا عصاره فنوگریک ( TESTOFEN – FENUGREEK EXTRACT ) نیز از دیگر ساپلمنت های مؤثر در افزایش ترشح طبیعی تستوسترون می باشد

لازم به ذکر است کلیه مکمل هائی که از آنها نام برده شد فاقد هرگونه عوارض جانبی و برای سلامتی کاملا بی خطر هستند

و با داروهای استروئیدی که در ورزش مورد سوء استفاده قرار می گیرند کاملا متفاوتند

علاوه بر مکمل های فوق،

تستوسترون بوسترهای بسیار کارآمد و قوی در بازار موجود است که به صورت ترکیبی از عصاره های گیاهی مختلف تهیه و عرضه می شوند

✅ ۴- تمرینات چند مفصلی را عضو ثابت برنامه خود قرار دهید

به همان اندازه که رژیم غذائی در افزایش ترشح طبیعی تستوسترون مؤثر است،

نوع حرکات انتخابی و شدت تمرین نیز در نیل به این هدف کمک کننده است

در تمرین با وزنه هرچه گروه های عضلانی بزرگتری در موقع اجرای حرکت درگیر شوند، تحریک ترشح تستوسترون بیشتر صورت می گیرد

حرکات اسکات، ددلیفت و پرس سینه را همواره در برنامه تمرینی خود جای دهید تا ترشح تستوسترون را در بدن خود به حداکثر مقدار ممکن برسانید

به طور کلی در حین انجام تمرینات مقاومتی ترشح تستوسترون در بدن افزایش میابد

اما این افزایش با انجام حرکات چند مفصلی به اوج خود می رسد

حرکات اصلی و چند مفصلی را در برنامه تمرینی خود جای دهید

✅ ۵- تمرین کوتاه مدت را در دستور کار خود قرار دهید

مدت زمان تمرین، عامل تأثیر گذار دیگری در میزان ترشح طبیعی تستوسترون در بدن است

حداکثر مدت زمان تمرین در هر جلسه تمرین با وزنه ۶۰ دقیقه است

چنانچه تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه به طول انجامد بایستی با کاهش استراحت بین ست ها، یا کاهش تعداد حرکات و تعداد ست ها در هر حرکت،

این زمان را کوتاه تر نمائید. در غیر این صورت پس از ۶۰ دقیقه ترشح هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش و در پی آن سطح تستوسترون کاهش میابد

همچنین مطالعات اخیر حاکی از آن است که حفظ زمان استراحت بین ست ها حوالی ۶۰ ثانیه، باعث افزایش ترشح طبیعی تستوسترون در بدن می شود

استراحت بین ست ها را از ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و مدت زمان هر جلسه تمرین را ۶۰ دقیقه یا کمتر در نظر بگیرید

حداکثر مدت زمان تمرین با وزنه ۶۰ دقیقه است

✅ ۶- به کیفیت و کمیت خواب توجه کنید

کمبود خواب با کیفیت به طور قابل توجهی باعث کاهش ترشح تستوسترون و در پی آن جلوگیری از رشد عضلات و ازدیاد بافت چربی می شود

خواب کافی و عمیق رابطه مستقیم با ترشح صبحگاهی تستوسترون دارد. بطور متوسط هر فرد ورزشکار به ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد

بررسی الگوی خواب شبانه در مردان نشان داده است خواب کافی و با کیفیت، افزایش ترشح طبیعی تستوسترون را به دنبال خواهد داشت

از خواب کافی بهره مند شوید

مزایای افزایش ترشح طبیعی تستوسترون فقط مختص ورزشکاران نیست بلکه این هورمون برای مردان غیر ورزشکار نیز بسیار حیاتی است

وجود این هورمون به میزان کافی در بدن مردان باعث ایجاد حس سرحالی و شادابی، عملکرد و میل جنسی قوی، برخورداری از انرژی کافی،

سلامت عمومی و بهبود کیفیت زندگی می گردد. به طور طبیعی سطح این هورمون پس از سن ۳۰ سالگی به تدریج کاهش میابد

کاهش سطح تستوسترون برابر است با :

خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی، دیابت نوع ۲، اضافه وزن، کاهش چگالی استخوان ها، تحلیل رفتن عضلات و افت عملکرد بدنی

بنابراین بکارگیری راهکارهای افزایش ترشح طبیعی تستوسترون به همه مردان اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار توصیه می گردد

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *