ساخت سیکس پک با شش حرکت

ساخت سیکس پک با شش حرکت

قدم اول

وقتی می‌خواهید به‌سرعت، یک شکم شش‌تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک اصل مهم در رسیدن به این هدف به‌شمار می‌آید

پس باید از مصرف غذاهای فراوری‌شده، سرخ‌شده، تصفیه‌شده و غذاهای چرب پرهیز کنید (اگر شکم شش‌تکه می‌خواهید، از این غذاها خودداری کنید!).

به‌جای این غذاها، از مواد غذایی که به‌طور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمتری دارند

مانند لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید

قدم دوم

ساخت سیکس پک با شش حرکت
ساخت سیکس پک با شش حرکت

از نوشیدن مایعات پُرکالری خودداری کنید

اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم عضلانی و شش‌تکه دست بیابید، نوشیدنی‌های شکردار را حذف کنید.

به‌جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید آب بنوشید؛ زیرا کالری ندارد و بدن شما را هیدراته می‌کند.

قدم سوم

روی عضلات شکم خود کار کنید؛ باید تمریناتی مانند بالابردن پا، قیچی، کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا و خم شدن به پهلو را انجام دهید

که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل لازم برقرار شود

توپ یوگا، برروی عضلات شکمیِ بیشتری کار می‌کند؛ هرکدام از تمرینات را برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون استراحت انجام دهید

حالا بعد از ۶۰ ثانیه استراحت، دوباره تمرینات را شروع کرده و‌ کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید

قدم چهارم

حتما تمرینات هوازی انجام دهید (کلیدی‌ترین نکات برای کامل‌ترین تمرینات هوازی)

اگر می‌خواهید بعد از یک ماه شکم شش‌تکه داشته باشید،

باید برای سوزاندن لایه چربی سه بار در هفته به‌صورت متناوب، تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله، شنا و قایقرانی انجام دهید

به‌مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی را با کمی وقفه انجام دهید

برای مثال بعد از ۱۵ دقیقه گرم‌کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار به‌مدت ۳۰ ثانیه با شدت بالا بدوید

همچنین بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنی

حالا با ۱۵ دقیقه انجام تمرینات سرد کردن (تمرینات سرد کردن بدن در ۵ دقیقه)، ورزشتان را به پایان برسانید

قدم پنجم

پیشنهاد می‌کنیم تمرینات هوازی را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه‌شنبه و پنج‌شنبه انجام دهید

همچنین حداقل به‌مدت ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید یا آهسته بدوید

قدم ششم

به‌سبب تمرینات شدیدی که انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان ریکاوری شود

بدنتان در هنگام خواب، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌شود

توصیه می‌شود که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند

نکات پایانی

اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید، فراموش نکنید که پیش از انجام هر ورزش شدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

برای چالشی‌کردن تمرینات عضلات شکم، از وزنه‌های مخصوص مچ پا استفاده کنید

و یا وزنه‌هایی مانند دمبل، کتل‌بل و صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید

برای انجام تمرینات شکمی، ابتدا ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم‌کردن بدن شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و طناب‌زدن شروع کنید

و با ۱۰ دقیقه انجام تمرینات سرد کردن، به همان شیوه، به پایان ببرید

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *