شش قدم تا سیکس پک واقعی

شش قدم تا سیکس پک واقعی

شش قدم تا سیکس پک واقعی

قدم اول

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید،

رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده،

تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید

بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید

مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات

قدم دوم

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید،

کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد

وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند

قدم سوم

شش قدم تا سیکس پک واقعی
شش قدم تا سیکس پک واقعی

روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید،

تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود

بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند:

بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد

هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید

سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید

قدم چهارم

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید،

باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید

تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم پنجم

این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم

به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *