مفهوم واژه T U T در بدنسازی

مفهوم واژه T U T در بدنسازی

مفهوم T U T در بدنسازی :

T U T فورم اختصاری عبارت Time Under Tension و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضله در هر ست تمرینی می باشد

✅ هر حرکت در بدنسازی شامل ۳ بخش است :

۱- بخش مثبت که در آن انقباض همگرا ( concentric ) انجام می شود

این مرحله در واقع همان قسمتی است که شما با انقباض عضله هدف به نیروی جاذبه زمین غلبه می کنید

و معمولا فاصله وزنه تمرینی از سطح زمین افزایش میابد

۲- مرحله توقف

در این قسمت از حرکت وزنه تمرینی برای لحظه ای متوقف می شود تا ادامه حرکت در جهت مخالف آغاز گردد

۳- بخش منفی که در آن انقباض واگرا ( eccentric ) صورت می گیرد

در این مرحله بدون اینکه نیروئی وارد شود وزنه در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین فرو می افتد

و نیروی وارده بایستی در جهت کنترل سرعت سقوط وزنه باشد

توضیح اینکه منظور از وزنه در واقع یک مقاومت است که میتواند دمبل ،

هالتر ، وزن بدن ، دستگاه بدنسازی و یا حتی نیروی وارده از طرف یک فنر یا کش باشد

به عنوان مثال در صورتی که شما جهت اجرای هر تکرار ۳ ثانیه وقت صرف کنید ،

بنابراین در یک ست ۱۰ تکراری مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T سی ثانیه می باشد

در حالی که اگر در همین ست ۱۰ تکراری ، ۲ ثانیه در قسمت مثبت ،

۱ ثانیه در مرحله توقف و ۳ ثانیه در بخش منفی زمان سپری شود ،

زمان تحت فشار بودن عضله در هر تکرار ۶ ثانیه و در مجموع تکرارهای یک ست ۱۰ تائی ۶۰ ثانیه خواهد بود

حال که به مفهوم T U T در بدنسازی پی بردید ، در ادامه این مقاله به بررسی کابرد T U T در بدنسازی می پردازیم

و اینکه چگونه می توان با استفاده از آن به رشد حداکثری عضلات دست یافت

افزایش مدت زمان تحت فشار بودن عضله با کاهش میزان وزنه تمرینی همراه است

✅ کاربرد T U T در بدنسازی :

مفهوم واژه T U T در بدنسازی
مفهوم واژه T U T در بدنسازی

تحقیقات مکرر در این زمینه نشان داده است مؤثرترین مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T جهت افزایش همزمان سایز عضلانی

و قدرت بین ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست تمرینی است اما چنانچه هدف شما از تمرین با وزنه ،

هایپرتروفی ( افزایش حجم عضله ) صرف بدون افزایش قدرت باشد

مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T ، بین ۵۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست ایده آل است

بنابراین در یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری بین ۴ تا ۶ ثانیه زمان برای انجام هر تکرار جهت حصول نتیجه مطلوب لازم است

روش پیشنهادی و البته اصولی به این صورت است که ۳ ثانیه زمان به قسمت منفی حرکت اختصاص دهید

ایجاد مقاومت منفی در برابر وزنه در رشد عضله بسیار مفید و ثمربخش است

کاربرد T U T در بدنسازی :

سپس در مرحله توقف ۱ الی ۲ ثانیه زمان صرف کنید

مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در مرحله توقف سبب می شود

شما جهت شروع بخش مثبت حرکت از خاصیت کشسانی عضله استفاده نکنید

و ماهیچه شما فشار بیشتری را متحمل شود . فشار بیشتر با وزنه سبک تر

به معنای رشد حداکثری عضله و کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد

پس از پایان این مرحله به حالت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن

و البته با حفظ شکل صحیح انجام حرکت ، قسمت مثبت حرکت را اجراء کنید

انجام این بخش معمولا ۱ ثانیه به طول می انجامد که با نزدیک شدن به تکرارهای آخر و خستگی عضله سرعت کاهش و زمان افزایش میابد

همانطور که در بالا مشاهده شد مفهوم T U T در بدنسازی ارتباط مستقیم با سرعت انجام حرکت ( TEMPO ) در تمرینات با وزنه دارد

البته استفاده از تکنیک هائی نظیر ست های نزولی ،

تکرارهای نیمه و تکرارهای کمکی نیز به افزایش زمان تحت فشار بودن عضله منجر می شود

درک مفهوم T U T در بدنسازی و بکارگیری آن در تمرینات باعث می شود با استفاده از وزنه های نسبتا سبک تر ،

فشار بیشتری به عضلات وارد کنید که در نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و کاهش آسیب دیدگی را شاهد خواهید بود

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *