معرفی بهترین غذاها در بارداری

معرفی بهترین غذاها در بارداری

میوه‌های خشک در دوران بارداری

میوه های خشک عموما دارای مقدار زیادی کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند

مقدار مواد مغذی موجود در میوه های خشک با میوه های تازه برابر بوده و تفاوت تنها در میزان آب می باشد

بنابراین خوردن یک واحد میوه خشک می تواند درصد بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین نماید

متخصصان حوزه‌ی تغذیه توصیه می‌کنند که مادران آینده روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند

توجه داشته باشید که میوه‌های خشکی مثل انجیر، آلو خشک، زردآلو خشک، کشمش و غیره سرشار از فیبر بوده و برای مقابله با یبوست موثر عمل می‌کنند

حبوبات

مادرهای آینده در طول بارداری به آهن بیشتری نیاز دارند و کمبود آن می‌تواند به کم خونی منجر شود

خوشبختانه خداوند مهربان فکر همه چیز را کرده و ترفندهایی در بدن زن‌ها قرار داده که در این دوره برای پیشگیری از کاهش ذخایر بدن مادر،

روده‌ها آهن بیشتری جذب بکنند. برای همین زمان آن رسیده که مواد غذایی سرشار از آهن را در اولویت قرار دهید

حبوبات حاوی مقادیر بسیار بالای فولات می باشند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه می تواند ۹۰-۶۵ درصد از نیاز بدن به فولات را تامین نماید

علاوه بر این، حبوبات از نظر میزان فیبر نیز بسیار غنی بوده و برخی انواع آنها سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند

لبنیات و فرآورده های لبنی

در دوران بارداری، مادر برای پاسخگویی به نیازهای جنین در حال رشد خود، نیاز به دریافت پروتئین و کلسیم اضافی دارد

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین وی (whey)

لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم بوده و مقادیر بالای فسفر، انواع ویتامین B، منیزیم و روی را در اختیار بدن قرار می دهد

ماست، به ویژه ماست یونانی، برای زنان باردار مفید می باشد، زیرا میزان کلسیم موجود در آن بیش از هر ماده لبنی دیگری است

برخی از انواع ماست دارای باکتری پروبیوتیک نیز هستند؛ گونه ای باکتری که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند

افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است توانایی مصرف ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک، را داشته باشند

مصرف پرویوتیک ها در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت و آلرژی واژن را کاهش دهد

ماست همچنین منبعی عالی از روی (Zinc)، ماده معدنی مفید برای رشد و ترمیم بافت‌ها، است

روی به ساخت بلوک‌های دیاگرام ژنتیکی که DNA نام دارد، کمک می‌کند

ماست غنی از کلسیم است که به رشد استخوان‌های جنین و استحکام او کمک ‌می‌کند

همچنین حاوی باکتری‌های پروبیوتیک خوب برای تسریع عمل هضم و افزایش ایمنی است

حتما به موارد ذکر شده روی برچسب آن که بیانگر «کشت زنده میکروب فعال» برای فواید بیشتر است، توجه کنید

سبزیجات برگدار تیره

کلم بروکلی و سبزیجات برگدار تیره مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار می باشند؛

فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم از آن جمله اند.

علاوه بر این، بروکلی و سبزیجات برگدار سرشار از مواد آنتی اکسیدان بوده

و ترکیبات گیاهی مفید برای سیستم عصبی و گوارش را نیز در خود جای داده اند.

یبوست در میان زنان باردار به بسیار شایع می باشد.

برای پیشگیری از این مشکل به سبزیجات اعتماد کنید،

این گروه از سبزیجات به دلیل برخورداری از میزان بالای فیبر می توانند به پیشگیری از یبوست

و همچنین بواسیر که در دوره‌ی بارداری شایع است نیز کمک کنند.

علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، مصرف سبزیجات برگدار خطر تولد نوزاد کم وزن را نیز کاهش می دهد.

 تخم‌ مرغ

مقدار ذخیره کولین، نوعی از ویتامین B که رشد مغزی و ذهنی جنین را افزایش می‌دهد،

در طول دوران بارداری کاهش پیدا می‌کند. مصرف پایین کولین در دوران بارداری،

خطر بروز نقایص لوله عصبی را در جنین افزایش داده و احتمالا منجر به ضعف عملکرد مغز می شود

از این‌رو دریافت مقدار کافی از این ماده بسیار حائز اهمیت است

انواع توت

میوه ها نقش مهمی در تغذیه دوران بارداری دارند. انواع توت نظیر توت فرنگی، شاه توت، تمشک، بلوبری و …

منابعی مناسب از کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید می باشند

ویتامین C علاوه بر کمک به جذب آهن، برای حفظ سلامت پوست و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است

از آنجایی که این گروه از میوه ها دارای شاخص قند خون نسبتا پایین می باشند،

مصرف آنها نباید موجب جهش های قابل توجه در سطح قند خون شود. مقدار بالای آب و فیبر،

در کنار برخورداری از میزان کالری نسبتا پایین، توت ها را به میان وعده هایی بسیار مناسب تبدیل نموده است

ماهی سالمون یا قزل‌آلا

میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در اکثر زنان باردار پایین تر از سطح لازم می باشد

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند یعنی DHA و EPA،

در دوران بارداری کاملا ضروری بوده و به تشکیل چشم و مغز جنین کمک می کنند

غذاهای دریایی نظیر ماهی سالمون منابعی بسیار غنی برای تامین نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند

این ماده غذایی بهترین منبع DHA ، اسید چرب مفید و امگا ۳ است که به رشد مغزی کودک و سیستم عصبی او کمک می‌کند

مطالعات نشان می‌دهد اگر در طول دوران حاملگی زیاد ماهی بخورید، می‌توانید قدرت مغزی نوزادتان را افزایش دهید

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *