ورزش برای تسکین درد سیاتیک(۱)

ورزش برای تسکین درد سیاتیک(۱)

ورزش برای تسکین درد سیاتیک(۱)

۱- همترازی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.

۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۲- سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.

عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.

۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

۳ بار این کشش را انجام دهید.

در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

۳- سفت کردن باسن

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

۸ ثانیه در این حالت بمانید.

برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.

عضلات شکم را کاملا شل کنید.

نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.

۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

۵- ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

پشتتان صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.

عضلات شکم را سفت کنید.

یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید.

در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

۶- بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.

صورتتان رو به پایین باشد.

آرنج ها را خم کنید.

کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.

سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.

پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.

سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

 

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *