پوکی استخوان و راه های پیشگیری از آن

پوکی استخوان و راه های پیشگیری از آن

پوکی استخوان

پوکی استخوان (استئوپوروز) بیماری است که در آن تیغه های استخوانی کم و ضعیف شده و مستعد شکستگی می شوند.

این بیماری هر دو جنس زن و مرد را تهدید می کند، ولیکن شیوع آن در خانم ها بعد از یائسگی بیشتر می شود.

در استخوان سالم هر سه یا چهار ماه، استخوان خواری و استخوان سازی وجود دارد که در انسان ها تا سنین حدود ۳۰ سالگی استخوان سازی بیشتر است، بطوری که در این سن استحکام استخوان به اوج خود می رسد.

چنانچه یک انسان از دوران نوجوانی ترکیبات کلسیم و ویتامین D مناسب استفاده کرده و فعالیت های ورزشی مناسب (مانند دویدن و …) داشته باشد، تا سن ۳۰ سالگی می تواند حداکثر تراکم استخوان را پیدا کرده و ذخیره مناسبی برای دوران پیری داشته باشد.

 

با ورزش، استخوان‌‌سازی کنید

درست مانند ماهیچه‌ها اگر استخوان‌ها را ورزش دهید قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌هایی که در آن باید وزنی را تحمل کنید بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌ هستند.

در این ورزش‌ها بدن مجبور می‌شود حین حرکت بر جاذبه‌ی زمین غلبه کند. این کار به ساخت استخوان‌های جدید در بدن کمک می‌کند.

ورزش‌هایی که در آنها باید وزن‌تان را تحمل کنید شامل موارد زیر هستند:

ورزش های هوازی
بالا رفتن از پله‌ها
رقص
پیاده‌روی سرعتی‌
تنیس و دیگر ورزش‌هایی که با راکت انجام می‌شود
دویدن
تای‌چی (Tai chi)
پیاده‌روی
ورزش هوازی در آب
یوگا
ورزش‌های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند.

در هنگام این تمرینات ماهیچه‌هایی که به کار گرفته می‌شوند استخوان را می‌کِشند.

ورزش‌های قدرتی همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر زمین‌خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می‌کنند.

سیگارتان را ترک کنید.

یک دلیل دیگر برای ترک سیگار: نیکوتین و رادیکال‌های آزاد می‌تواند بر توانایی بدن برای ساخت سلول‌های استخوان‌ساز که استئوبلاست نامیده می‌شوند تاثیر بگذارد.

همچنین سیگار کشیدن خطر بروز شکستگی استخوان را بالا می‌برد.

خوشبختانه هیچوقت برای ترک کردن سیگار دیر نیست. فقط یک سال برای خانم‌های بعد از سن یائسگی طول می‌کشد تا بعد از ترک سیگار بتوانند از فواید آن بهره ببرند.

پوکی استخوان و راه های پیشگیری از آن
پوکی استخوان و راه های پیشگیری از آن

برای استخوان‌سازی، مواد غذایی کلسیم‌دار و ویتامین D مصرف کنید

وقتی بدن کلسیم کافی در اختیار نداشته باشد استخوان‌ها را برای تأمین نیازش تجزیه می‌کند. در این حالت تراکم استخوان کم می‌شود.

بنابراین از کافی بودن کلسیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید یا از مکمل‌ها تحت نظر پزشک استفاده کنید.

کلسیم را از مواد زیر به بدن‌تان برسانید:

مواد لبنی کم‌چرب

نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم

ماهی سالمون و ساردین با استخوان

سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی

مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید

شواهد نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های گازدار حاوی کولا بیشتر از سایر نوشیدنی‌های گازدار باعث پوکی استخوان می‌شوند.

شاید میزان اضافی ترکیبات فسفردار در این نوشیدنی‌هاست که مانع از جذب کلسیم می‌شود.

یا شاید فقط به این دلیل باشد که زنان نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم مانند شیر را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار کرده‌اند.

 

درباره نویسنده

همه چیز از یک رویای بزرگ شروع میشه

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *