چند روش برای بدنسازی بانوان

چند روش برای بدنسازی بانوان

● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید

زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می شود به سلول های عضلانی و هورمونی آنها

● به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید

آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول ها در صورتی که آندروژنیک مربوط می شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون های مردانه می باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون ها مبادرت می کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی که این مسئله به ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می گردد

  1. افزایش صفات مردانگی
  2.  توقف زودهنگام رشد قد
  3.  آکنه
  4. کلفت شدن صدا
  5. پرموئی
  6.  بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه

عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولی به طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می باشند

به هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است

به دلایل فوق بر تمامی دست اندرکاران و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان عهده دار هستند واجب می باشد

که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند

البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی شود

و مردها نیز می بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند

به هر حال فاقد استفاده از این قبیل داروها نیز می توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت

● سخت تمرین کنید اما مختصرتر

چند روش برای بدنسازی بانوان
چند روش برای بدنسازی بانوان

تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها نیز کارا می باشد

از آنجائی که اکثر زن ها از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می باشد.

برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان

۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳. پرس سینه
۴. شراگ با دمبل
۵. پول اور با دمبل
۶. نشر جانب با دمبل
۷. جلوبازو لاری با هالتر
۸. پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می نمائید.
۱۰. پارالل (منفی کامل)
۱۱. پشت پا با دستگاه
۱۲. جلو پا با دستگاه
۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴. پشت پا با هالتر
۱۵. شکم (کرانچ)

همانطورکه مشاهده می کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شود

از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید

 

درباره نویسنده

هر لحظه را زندگی کن...

مقالات مرتبط

نگارش یک پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *